Confinement et entrainement

La situation sanitaire limite encore l’entrainement des jeunes et des moins jeunes dans nos clubs. Pas simple de voir le bout de cette période même si elle aura une fin. Pour poursuivre votre préparation physique avant de retrouver librement les embruns, voici une petite série de séances à faire à la maison ou dans le jardin.

Ces séances nécessitent un tapis de yoga et des élastiques de renforcement musculaire (attention à la tension de celui-ci, une charge trop grande ne permet pas un travail qualitatif et peux faire mal). Le niveau de difficulté est moyen.

Echauffement environ 10 min

Le but est de faire chauffer tous les groupes musculaires.

  • Poignets
  • Coudes
  • Epaules
  • Cou
  • Bassin
  • Genoux
  • Chevilles

Faire une dizaine de rotations de chaque élément cité si dessus, dans un sens puis dans un autre. Le but n’est pas de faire le plus de mouvements possibles mais de les faire doucement en prenant grand soin de ne pas se faire mal.

Ensuite faire une dizaine de jumping-jacks, ici on cherche à faire augmenter la température corporelle et faire monter le cardio.

Finir par faire chauffer les épaules en travaillant les rotateurs, et les différents faisceaux musculaires des épaules.

Séance n°1

Cycle à faire 3 fois :

  • 10 pompes

20’’ de pause

  • 40 secondes de gainages

20’’ de pause

  • 50 jumping-jacks (le plus tonique possible)

1min de pause

Ensuite on va travailler les épaules et les muscles qui servent au maintien des omoplates. Muscles essentiels à un coup de pagaie efficace.

On se place en position de gainage horizontal sur les coudes ou sur les genoux, on va descendre puis remonter les épaules sur le buste le but est d’écarter puis resserrer les omoplates. On fait une dizaine de mouvements assez lentement.

Le second exercice se fait allongé sur le ventre et en position flying-suit on serre les omoplates et les bras haut et on maintient. A faire 2 fois 30sec

Ensuite on bat des bras dans la même position que dans l’exercice précédent. 2 fois 30 sec. Et on peut rendre l’exercice plus difficile en rajoutant un élastique.

Séance n°2

Cycle à faire 3 fois :

  • 10 pompes

20’’ de pause

  • 40 secondes de gainages

20’’ de pause

  • 50 jumping-jacks (le plus tonique possible)

1min de pause

Cette séance sera une séance dédiée au tronc.

Cycle à faire 2 fois :

-15 crunchs

20’’ de pause

-30 wipers

20 sec de pause

-20 sec de gainage « pédalage »

2 min de pause

Pour finir 3 fois 20 sec de gainage « superman », on s’allonge sur le ventre et on va gainer le dos, on maintient la position.

Séance n°3

Cycle à faire 3 fois :

  • 10 pompes

20’’ de pause

  • 40 secondes de gainages

20’’ de pause

  • 50 jumping-jacks (le plus tonique possible)

1min de pause

La dernière séance est dédiée aux muscles pectoraux, biceps, triceps et les épaules.

Cycle à faire deux fois :

-10 pompes « larges », écart des mains supérieur a la largeur des épaules.

20 sec de pause

-5 pompes « diamant », pompes avec les mains qui forment un diamant.

20 sec de pause

15 dips rapides

1 min de repos

Après chaque séance il faut penser à s’étirer, de plus chaque séance, échauffement et même étirement nécessite de s’hydrater.

Ces séances sont à faire avec un jour d’intervalle entre chaque, il est essentiel de bien se reposer pour enchainer sur la séance qui suit celle que l’on vient de faire.

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